¿Cómo debe alimentarse un vegetariano?

Recetas que los vegetarianos deben tener en cuenta para obtener proteínas, hierro, calcio y zinc. Y consejos para prevenir la obesidad.

Recetas que todo vegetariano debe tener en cuenta para obtener nutrientes como proteínas, hierro, calcio y zinc. Además, algunos consejos para evitar la obesidad.

Ser vegetariano no es sinónimo de comer sano ni tampoco significa reducir automáticamente de peso. El secreto está en qué se lleva a la boca y en qué cantidad.

Los vegetarianos se enfrentan a dos desafíos básicos: evitar la carencia de nutrientes como proteínas, calcio, hierro y zinc y lograr la sensación de saciedad luego de las comidas.

En su caso, al igual que en el de los no vegetarianos, la clave del balance nutricional está en tener una alimentación variada, adecuada y suficiente. El asunto de la saciedad es más complicado, al alimentarse lo primero que sale del estómago son los carbohidratos; segundo, las proteínas, y por último, las grasas. Al faltar la proteína animal y si no se reemplaza de manera adecuada, se siente fatiga y hambre más rápidamente y se comienza a comer con más frecuencia, muchas veces carbohidratos y grasas, que son bastante calóricos, cereales fortificados, harinas, tubérculos y leguminosas (fríjoles o lentejas).

Hay que tener claro que la obesidad se genera porque existe un desequilibrio entre las calorías que se consumen y las calorías que se queman, independientemente de si son de origen animal o vegetal. Los excesos son los culpables de la subida de peso.

Fuente: María Raquel Escobar Restrepo. Nutricionista.

Recetas vegetarianas para una alimentación balanceada

Torticas de zuquini y maíz

Recomendada como entrada o acompañante

Ingredientes

• 1 taza de zuquinis verdes rallados
• 2 papas ralladas
• 1 taza de maíz dulce desgranado
• 1 cucharadita de tomillo deshojado
• ¼ de taza de harina integral
• 2 huevos batidos
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 tazas de rúgula
• 4 cucharadas de yogur griego

Preparación

• Ponga la papa y el zuquini en un colador y apriete para sacar el exceso de agua. Mezcle en una refractaria el maíz, el zuquini, la papa, los huevos batidos y la harina y al finalizar sazone con sal y pimienta.
• Después caliente una sartén y ponga una cucharada de aceite de oliva. Con la ayuda de una cuchara, agregue un poco de la mezcla, tratando de hacer una tortica. Repita el proceso hasta que ya no haya espacio. Deje cocinar durante 4 minutos a fuego medio por lado y lado. Repita el proceso hasta que se acabe la mezcla y luego sirva acompañado de la rúgula y el yogur griego mezclado con una cucharada de aceite de oliva.

Tofu al wok

Ideal para la noche

Ingredientes

• 500 g de tofu
• 6 cucharadas de salsa soya
• 3 cucharadas de vinagre
• 3 cucharadas de aceite vegetal
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo
• 1 cebolla grande picada en cuartos
• 1 ½ tazas de champiñón portobelo cortado en cubo
• 1 taza de ahuyama picada en cubos
• 1 taza de brócoli cortado en arbolitos
• 5 rodajas de jengibre delgadas
• ½ taza de arvejas chinas
• 2 cucharaditas de maicena disuelta en 2 cucharaditas de agua
• 2 cucharadas de maní picado
• Limón en cascos, para acompañar

Preparación

• Corte el tofu en cubos de 1,5 por 1,5 cm. Póngalo sobre papel absorbente y séquelo muy bien. Mezcle la salsa de soya, el vinagre y el aceite de sésamo. Marine el tofu en esta mezcla por 10 minutos y reserve.
• Luego caliente una sartén y cuando salga humo, agregue media cucharada de aceite y sofría el tofu por 2 minutos, hasta que dore. Reserve. Caliente de nuevo la sartén, añada la ahuyama y dore muy bien. Reserve. En la sartén caliente adicione media cucharada de aceite y saltee la cebolla hasta que dore. Reserve y caliente de nuevo la sartén.
• Después eche media cucharada más de aceite para saltear los champiñones hasta que doren. Vierta el aceite restante y el brócoli. Cuando el brócoli cambie de color, agregue las arvejas chinas, el jengibre y los vegetales que estaban reservados junto con el tofu. Revuelva muy bien y añada la mezcla de salsa de soya, vinagre, aceite de sésamo y maicena. Cocine un poco más y sirva. Adicione el maní picado y sirva con las rodajas de limón.

Ensalada de arroz y garbanzos crocantes

Para el almuerzo

Ingredientes

• 1 ½ tazas de arroz blanco
• 1 taza de leche de coco
• 1 taza de garbanzos cocidos
• ½ cucharadita de curri en polvo
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharadita de aceite

Para el aderezo

• Jugo de 3 limones
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 ajo picado finamente
• 1 cucharada de pimentón finamente picado o ají dulce
• ⅓ de taza de cebolla de rama cortada en rodajas delgadas
• ½ taza de aguacate cortado en cubos
• 1 taza de tomates cherry cortados a la mitad

Preparación

• En una olla mediana hierva dos tazas de agua con la taza de leche de coco. Sazone con sal y pimienta, agregue el arroz y deje hasta que esté cocido. Retire del fuego y póngalo en un recipiente con agua con hielo y una vez se enfríe, retírelo del agua y resérvelo. Aparte, mezcle los garbanzos con el aceite, el curri y la sal, llévelos al horno precalentado a 170 oC revuelva con un tenedor cada 10 minutos. Retire del horno a los 40 minutos y reserve.
• Aderezo: mezcle todos los ingredientes y sazone con sal y pimienta, agregue a la preparación y sirva.

El efecto emocional también es importante. Comer a horarios fijos, despacio y en forma exclusiva hace que el proceso de alimentación sea más consciente y satisfactorio.