Algunos datos y curiosidades de los aceites

Las grasas deben estar presentes en cualquier nutrición balanceada. Descubra por qué, así como qué tipos de grasas hay y algunas recomendaciones para su consumo.

Son transmisores de calor que le dan textura y sabor a los alimentos y su buen uso es fundamental para que aporten muchos beneficios y pocos perjuicios para la salud. Conozca más aquí.

Así como los carbohidratos, las proteínas o las vitaminas, las grasas también deben estar presentes en cualquier nutrición balanceada y deben constituir entre 25% y 30% de la alimentación diaria porque:

• Son fundamentales en el desarrollo y mantenimiento de las células.
• Favorecen las estructuras neuronales, la memoria, el transporte de vitaminas como la A, D, E y K.
• Son las que generan saciedad, entre muchos otros beneficios.

Tipos de grasas

Los aceites vegetales suelen ser más saludables que los animales. De hecho, el que sean líquidos es muestra de que son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, ya que las saturadas, tanto animales como vegetales, son sólidas.

Se tiene claro que las grasas monoinsaturadas (oliva, aguacate, almendra) y poliinsaturadas (maíz, soya, girasol y canola) son beneficiosas porque ayudan a aumentar el HDL o colesterol “bueno” y a barrer el LDL o colesterol “malo”, pero lo que muchos no saben es que las grasas saturadas (coco, palma) también son fundamentales en el metabolismo, ya que hacen parte en el proceso del equilibrio regulador del metabolismo de las proteínas. Eso sí, en bajas cantidades. Las grasas saturadas no deben exceder 2 % del total de las grasas consumidas.

Las poliinsaturadas son más aptas para freír porque resisten más temperatura sin deteriorarse. Por eso se recomienda no utilizar aceite de oliva para ello, sino de maíz, soya, girasol o canola y luego adicionar el aceite de oliva para que le dé al plato su sabor característico.

El aceite de palma y coco dan muy buen sabor a los alimentos, pero son muy saturados y pueden contribuir al aumento del LDL. Los snacks de paquete, como las papitas fritas o los platanitos, suelen estar preparados con aceite de palma, tanto por economía como por los beneficios organolépticos en sabor y en textura. La recomendación: consumirlos con moderación.

Aspectos a tener en cuenta

1. La temperatura: difiere para cada aceite. Hay que mantener la temperatura estable para favorecer que los alimentos absorban menos grasa.
2. Humedad: los alimentos contienen agua y si el aceite está muy frío, esta hace que los ácidos grasos se rompan y el aceite se deteriore, se torne rancio y cambie de color. Por eso es mejor que el aceite esté bien caliente para que el agua se evapore antes de dañarlo y los alimentos queden crujientes y deliciosos.
3. No reutilizar más de dos veces: es mejor utilizar poca cantidad de aceite para freír que reutilizarlo varias veces.
4. Mejor 100%… que mezclas: las mezclas pueden haber sido sometidas a hidrogenación, pueden contener aceites de calidad variable y no se tiene claro cuánta temperatura resisten sin deteriorarse.
5. Mejor vírgenes que refinados: los refinados generalmente se han sometido a procesos de hidrogenación que cambian las características y composición de los ácidos grasos, deteriorándose. El único beneficio de los aceites refinados es que pueden tener mejor color y apariencia.
6. No todos para todo: hay aceites para repostería, aceites para freír, aceites para aderezos o para mayonesas. Depende de las temperaturas que resistan sin deteriorarse.
7. Añadir frío: lo ideal sería añadir el aceite o la grasa a las sopas o a las comidas calientes (a menos que sean fritas) al final de la preparación, ya que esos cambios de temperatura son los que deterioran la calidad nutricional del aceite.

Los aceites pueden aromatizarse con hierbas, pimienta, ajo o ajíes, pero hay que tener especial cuidado en que estos estén muy secos para que no se deteriore el aceite y ser estrictos en la limpieza para evitar el crecimiento de la bacteria Clostridium botulinum (bacteria botulínica).