Actividad física y nutrición, la combinación perfecta para tu salud

Hacer ejercicio y tener una dieta sana tienen un impacto directo en las funciones corporales. A continuación, te presentamos los beneficios que traen estos dos hábitos a nuestro bienestar:

La actividad física es uno de los factores más importantes para mantener un estilo de vida saludable. No hay un rincón de nuestro organismo que se quede por fuera del alcance de sus beneficios: mejora la presión arterial, nos ayuda a mantener un peso adecuado e influye en las sensaciones físicas y psicológicas.

Cuando se combina con una alimentación sana y nutritiva, su impacto positivo se potencia, ya que hacer ejercicio incrementa la absorción de glucosa en el cuerpo, disminuyendo los riesgos de hiperglucemia o diabetes.

Además, el ejercicio promueve la absorción de nutrientes, reduce el estreñimiento y en las personas físicamente activas promueve el peristaltismo intestinal o las contracciones musculares en el tubo digestivo, favoreciendo evacuaciones más rápidas y constantes, además de ser un factor protector para el cáncer de colon.

Otras de las ventajas físicas de la implementación de estos dos hábitos son el incremento de la masa muscular, la reducción del porcentaje de grasa corporal y de los factores que ocasionan el sobrepeso y la obesidad, a la vez que se evitan enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en el mundo.

En las personas mayores se previene la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa, fuerza y funcionalidades de los músculos, así como la debilidad, el cansancio, la falta de energía, la pérdida del equilibrio, la pérdida de la autonomía y la dificultad para caminar.

Un factor clave para equilibrar el consumo y el gasto de energía

A nivel fisiológico y metabólico, la combinación de actividad física y buenos hábitos nutricionales es necesaria para tener un balance entre la energía que consumimos en los alimentos y la que gastamos en el ejercicio.

Si consumimos menos energía de la que quemamos, esto puede provocar una depletación del organismo, es decir, una disminución de la masa muscular, al perderse la reserva de proteínas y de las capacidades metabólicas.

Pautas para un plan nutricional y deportivo

Para que la alimentación saludable esté en línea con la actividad física que realizas, es importante primero tener claro cuál es tu objetivo deseado: puede ser tener una buena salud, pero también aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones, incrementar la flexibilidad y la coordinación, entre otras metas que varían según cada persona. Por ejemplo:

• Si deseas aumentar la masa muscular, debes aumentar tu consumo de proteínas.
• Si tus jornadas de entrenamiento son externas y enfocadas en cardio, debes incrementar la ingesta de carbohidratos para sumar más energía, de lo contrario tendrás deficiencias nutricionales.
• Si quieres prevenir lesiones, debes buscar alimentos que sean fuentes de colágeno, vitamina C o hierro, sino el riesgo de sufrir alguna dolencia será mayor.
• Si deseas acelerar tu recuperación, debes hidratarte bien, ojalá con bebidas deportivas o rehidratantes, comer alimentos que sean fuentes de antioxidantes, proteínas y omega 3, y que además tengan propiedades antinflamatorias, como es el caso de los arándanos, la zanahoria, el cacao, el aguacate, el pescado, las semillas de linaza y chía, entre otros.

Sin embargo, recuerda que cada plan de alimentación y entrenamiento es individual y depende de factores como la edad, la etapa de la vida, el género, el estado fisiológico, el tipo de actividad física, la intensidad y la frecuencia.

Las respuestas del especialista

En SURA contamos con múltiples profesionales especializados en todas las áreas de la salud y el bienestar. Por eso, en esta ocasión conversamos con Paula Andrea Henao, nutricionista, coach y magíster en Salud Pública, para responder algunas de las preguntas más comunes a la hora de adoptar hábitos de actividad física y alimentación saludable:

¿Si me ejercito mucho, puedo comer lo que quiera?

Este es uno de los errores más frecuentes de las personas: pensar que porque sus jornadas de entrenamiento son extensas y frecuentes, tienen la libertad de comer de todo por la falsa creencia de que lo uno complementa lo otro.

Por el contrario, hay que tener un equilibrio entre estas tres variables: alimentación, descanso y ejercicio físico. No se deben distribuir los porcentajes, todas hay que cumplirlas al cien por ciento de acuerdo con las recomendaciones de los especialistas, para evitar descompensaciones.

En el diseño del plan nutricional, lo primero que se revisa es el balance energético que cada persona tiene en su actividad física. En cualquier caso, lo ideal es que su comida tenga los tres macronutrientes distribuidos así: 50 % carbohidratos, 30 % grasas y 20 % proteínas.

¿Cómo debo hidratar mi cuerpo?

El consumo de agua antes, durante y después del ejercicio es clave, ya que ayuda a la termorregulación de tu cuerpo, a reducir la fatiga, a la lubricación de las articulaciones y al rendimiento físico. Sin embargo, el agua no va a servir mucho a quienes entrenan por jornadas mayores a tres horas diarias, y lo mejor es recurrir a las bebidas deportivas o con electrolitos, que suministran mayores cantidades de sodio, potasio, cloro y carbohidratos.

¿Qué puedo comer como complemento al ejercicio?

En la siguiente tabla te compartimos otros tips que puedes aplicar a tus hábitos de alimentación.

Fecha de publicación: diciembre 16 de 2021.

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