3 recetas saludables para preparar en casa
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3 recetas saludables para preparar en casa

15 diciembre 2021 Revista 5 Sentidos

Conservar los buenos hábitos alimenticios es una tarea que requiere adquirir comportamientos como preparar tus propios alimentos o crear una buena relación con tu nutrición. A continuación, te compartimos algunas recetas para que hagas en casa y puedas compartir con los que más amas.

La alimentación, junto con el deporte, son unos de los elementos más importantes a la hora de adoptar hábitos saludables, pues ayudan a configurar una relación más armónica entre cuerpo y mente. Pero, más allá de comer bien, el adoptar una dieta balanceada implica desarrollar una buena relación con los alimentos, que se puede fortalecer al momento de prepararlos nosotros mismos.

Por esta razón, te compartimos tres recetas deliciosas y saludables para preparar desde la comodidad de tu hogar:

  • Ensalada de salmón con pesto de arándanos y ensalada de verdes con lentejas crocantes

Ingredientes

Para el pesto de arándanos:

– ½ taza de arándanos

– ¼ taza de almendras tajadas

– 2 dientes de ajo, finamente picado

– Ralladura de limón mandarino

– ¼ taza de aceite de oliva

– 1 cucharada de jugo de limón mandarino

 

Para el salmón:

– 2 filetes de salmón de 180 g cada uno

– 1 cucharada de aceite de oliva

– 2 cucharadas de jugo de naranja

 

Para las lentejas crocantes:

– ½ taza de lentejas al dente

– 2 cucharadas de aceite de oliva

 

Para la ensalada:

– 1 aguacate hass pequeño, cortado en rodajas

– 1 taza de mézclum de verdes

– 6 tomates cherri cortados a la mitad

– 1 y 1/2 cucharadas de vinagre de manzana

– 1 cucharada de aceite de aguacate

Preparación 

Para las lentejas, adiciona el aceite de oliva, sazona con sal y pimienta y ponlas en un horno precalentado a 400 oF – 204 oC, de 20 a 30 minutos, moviéndolas constantemente.

Para el pesto, en una sartén a fuego medio-bajo tuesta las almendras y en el procesador mézclalas con los arándanos, la ralladura, el jugo de limón y el aceite. Sazona con sal y pimienta y guárdala en refrigeración, será el toque perfecto para cualquier tipo de preparación con carnes blancas.

Después, sazona el salmón con sal, pimienta y jugo de naranja. Pon un poco de pesto sobre cada porción de pescado y cocina entre 10 y 15 minutos  en el horno precalentado a 180 oC-360 oF. Para servir, sazona el mézclum de verdes con el vinagre y el aceite de aguacate;  salpimienta. Luego, mezcla con los tomates y el aguacate. Acomoda el salmón en un plato y al lado la ensalada. Finalmente, espolvorea con las lentejas.

*Receta pensada para dos porciones.

  • Sopa de coliflor vegana

Ingredientes

– 1 cabeza de coliflor mediana

– 2 cucharadas de aceite de oliva

– 1/2 taza de puerro cortado en rodajas

– ½ taza de papa nevada sin piel y cortada en trozos

– 1 cucharadita de curri en polvo

– 1 cucharadita de jengibre rallado

– 1 litro de agua

– 1 lata de leche de coco de 400 ml

– 4 zanahorias baby, cortadas en rodajas

– 1 cucharada de aceite de aguacate

– ½ cucharadita de panela

– 4 cucharadas de semillas de ahuyama

– 2 cucharadas de cebollín, finamente picado

– Paprika

– Salsa de soya

– Miel

Preparación

Corta la coliflor en trozos medianos, reserva ¼ de lo que queda y córtala en rodajas delgadas. Luego, en una bandeja para hornear, combina la coliflor con el aceite y hornea a 180 oC-360 oF por media hora o hasta que esté dorada y cocida.

En una olla, saltea el puerro y la papa en el aceite de aguacate y adiciona el curri en polvo. Agrega 1 litro de agua o fondo, junto con el jengibre, y cocina hasta que la papa esté blanda. A continuación, mezcla la coliflor con la papa, el puerro y el líquido que quedó en la olla, y procesa en una licuadora. Adiciona la leche de coco y devuelve a la olla.

Cocina hasta que la sopa espese y agrega salpimienta. Para servir, dora la zanahoria en el aceite, junto con la salsa de soya y la miel. Finalmente, organiza y acomoda los vegetales en cada plato y espolvorea con cebollín y paprika.

*Receta para 4 a 6 porciones.

  • Steak de berenjena con arroz basmati

Ingredientes

– 2 cucharadas de miso

– 3 cucharadas de aceite de ajonjolí

– 2 cucharadas de miel de maple

– 3 cucharadas de vinagre de arroz

– 1 berenjena mediana partida a la mitad longitudinalmente

– ¼ taza de arroz basmati

– ¼ cucharadita de cardamomo

– 1 cucharada de aceite vegetal

– 1 y ¼ tazas de agua

– 2 cucharadas de zanahoria cortada en bastones muy delgados

– 2 rábanos cortados en rodajas delgadas

– ½ taza de brotes

– ½ cucharadita de jugo de limón mandarino

Preparación 

Con un cuchillo, haz cortes longitudinales superficiales sobre la berenjena.

Mezcla el miso con el jugo de limón, el vinagre, la miel y el aceite; acomoda sobre una bandeja de hornear y tapa. Deja marinar por media hora.

Simultáneamente, pon a precalentar el horno a 180 oC – 204 oF, y luego hornea la berenjena de 35 a 40 minutos. Mezcla en una olla el arroz con el agua, el aceite y el cardamomo, cocina a fuego medio-bajo hasta que el agua se haya evaporado. Revuelve con ayuda de un tenedor. Luego, tapa y cocina a temperatura baja durante 15 minutos más.

Mezcla la zanahoria con el rábano, sazona con jugo de limón y salpimienta.

Para servir, pon un poco de arroz y encima la berenjena. Por último, sirve la ensalada y finaliza con los brotes.

*Receta para 2 personas

 

Fecha de publicación: diciembre 15 de 2021.

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