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10 claves para una buena alimentación en adultos mayores

15 agosto 2019 Revista 5 Sentidos

En la edad adulta, la alimentación se convierte en un factor fundamental para conservar una buena salud.

personas sentadas consumiendo verduras

A medida que el cuerpo envejece, requiere una nutrición diferente: necesita menos calorías porque baja la actividad física, pero puede demandar más calcio, más proteína, o suplementos vitamínicos, dependiendo de cada caso. La recomendación principal siempre es consultar a un nutricionista que nos ayude a organizar la dieta ideal de acuerdo a nuestro metabolismo. Aunque nunca está de más seguir unas buenas recomendaciones generales, como las que compartimos a continuación:

frutas y verduras

1. Comer alimentos que aporten nutrientes sin demasiadas calorías extra: frutas y vegetales de diferentes tipos y con colores vivos. Granos integrales, como avena, pan y arroz. Leche descremada y queso bajo en grasas, fortificados con vitamina D y calcio. Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos, también fríjoles, nueces y semillas con moderación.

Comida chatarra

2. Evitar las calorías vacías: papas fritas, dulces, productos de panadería, bebidas azucaradas y licor.

3. Preferir alimentos bajos en colesterol y grasas: evitar los que contienen grasas saturadas de origen natural y las «trans» que son procesadas y están presentes en margarinas y grasas que se usan para la preparación industrial de alimentos.

mujer tomando un vaso de agua

4. Tomar suficientes líquidos: la recomendación general, a menos que el médico sugiera algo diferente, es beber dos litros de agua al día.

Personas realizando ejercicio

5. Hacer ejercicio de acuerdo a la capacidad y condición de cada cuerpo: Hay que tener en cuenta, además, que el sedentarismo lleva a la pérdida de masa muscular y esto puede generar inconvenientes, desde pérdida de capacidad funcional, aumento de caídas y disminución en la función respiratoria, hasta cambios en la sensibilidad a la insulina.

Odontólogo con una paciente

6. Visitar al odontólogo por lo menos una vez al año: tener la dentadura sana es un factor importante para comer con gusto.

persona adulta tomando un desayuno

7. Facilitar la alimentación: si existen problemas de deglución, es recomendable tomar mucho líquido entre comidas. También se puede cortar los alimentos en piezas pequeñas o licuarlos para que sean de fácil consumo. Se recomienda comer despacio y hacerlo de manera consciente, es decir, evitar hacerlo con otras actividades como ver televisión o leer el periódico.

personas almorzando

8. Buscar compañía: no eres el único al que le aburre comer solo. Busca un grupo de amigos para hacer comidas caseras en compañía, salgan a comer a un restaurante juntos, túrnense para comer un día en una casa y otro día en otra, haz una agenda en la que cada día de la semana presente alguna novedad. ¡Mantente activo en la planeación de comidas divertidas!

Ensaladas

9. ¡Que la comida sea atractiva!: si tienes problemas para oler o saborear la comida, agrega color y textura para que sea más interesante. Utiliza especias como la pimienta, canela, clavo de olor, romero, tomillo o cilantro para aumentar el sabor sin afectar tu salud.

Comida preparada

10. Poco, pero frecuente: si sientes que tienes «el estómago pequeñito» y no puedes comer mucha cantidad al mismo tiempo, aumenta la frecuencia con la que comes. Agrega algunos bocaditos saludables a lo largo del día para obtener los nutrientes y calorías que requieres para estar saludable.