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¡Hombros atrás, cuello recto! Cuida tu espalda
2 diciembre 2019
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Rara vez los problemas en la columna son consecuencia de una sola actividad o un accidente.
La mayoría de las molestias en la columna son el resultado de factores como dormir o sentarse inapropiadamente, el mal manejo del estrés o el trabajo que involucra resistencia o fuerza física.
No obstante, si tenemos una buena higiene postural es posible prevenir estos dolores. Te damos unas recomendaciones para cuidar la columna.
En el trabajo
- Evita mantener la misma postura por largos periodos. Alterna las actividades que requieren que estés de pie con las que realizas sentado o en movimiento. Descansa al menos cinco minutos entre tareas ¿Tienes las rodillas juntas o el abdomen relajado y la espalda curvada? Si es así, ¡cuidado! Estás sobrecargando tu columna.
- Te sugerimos alternar el apoyo sobre los pies. Ubica un pie más elevado que el otro y ayúdate de un pequeño banco de madera. Si no tienes uno a la mano, coloca un pie adelante del otro y cambia el apoyo de posición cada cierto tiempo: así relajas la espalda. Si la situación lo permite, camina en lugar de permanecer quieto.
- Si vas a trabajar con tus brazos, verifica que estás a una altura adecuada para impedir estiramientos o encorvamientos al intentar alcanzar objetos.
Si la mayoría de la jornada estás sentado, tómate unos minutos para adaptar tu sitio de trabajo:
- Debes poder regular la altura de la silla y esta tiene que ser giratoria y tener ruedas. El espaldar debe ser alto o permitirte graduar la inclinación.
- El borde superior de la pantalla del computador debe quedar a nivel de los ojos o un poco por debajo.
- Los pies deben estar en el piso, con las piernas ligeramente elevadas para disminuir el esfuerzo en la espalda baja.
- La cabeza y el cuello: rectos y con los hombros relajados.
La postura ideal es aquella en la que el ángulo de la articulación de la rodilla y de la cadera es de 90º, con la espalda sobre el respaldo. Una forma sencilla de hacerlo es alinear las orejas sobre los hombros y los hombros sobre los muslos.
¿Cómo movilizar objetos correctamente?
- Antes de iniciar, evalúa si es posible empujar el objeto en lugar de levantarlo. Mantén los pies abiertos para mejorar el equilibrio y evita arquear la espalda.
- Levanta el peso en diagonal, usando los dos brazos y acercándolo a tu cuerpo: así disminuyes la fuerza que recae sobre la espalda.
- Flexiona las rodillas, gira el cuerpo con los pies y no con la columna al cargar el objeto.
- Si vas a apoyar la carga en el hombro, la mayor parte debe quedar hacia adelante.
En la vida diaria
- Al conducir, la espalda debe estar apoyada en el respaldo, con las rodillas alineadas y la cadera en un ángulo recto. Los pies tienen que alcanzar los pedales sin esfuerzo. Mientras conduces, debes sentarte derecho, con los brazos semiflexionados y sujetar el volante con ambas manos.
- A la hora de dormir, la mejor postura es de lado, flexionando las extremidades, como en posición fetal. Así, la columna soporta menos peso y los músculos se relajan.
¿Cómo prevenir el dolor de espalda?
- Mantén una posición adecuada.
- Lleva los hombros suavemente hacia atrás.
- Contrae ligeramente los músculos del abdomen.
- Limita las posturas que tiendan a curvar la espalda, hundirla o torcerla.
- Ten cuidado con los esfuerzos y evita cargar grandes pesos con una postura incorrecta. Después de un esfuerzo físico es importante que realices ejercicios de relajación y estiramiento.
- Fortalece tu espalda realizando actividad física. Es imprescindible para que se mantenga firme y flexible.
- Regula tu nivel de estrés con una respiración más lenta y profunda, que además de relajarte y reducir tu tensión, contribuye a mantener una postura erguida.
Fecha de publicación: diciembre 2 de 2019.
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