Buen hábito del sueño, clave para estar saludable

Es necesario abrir el espacio para asegurar al menos 7.5 horas para dormir.

Las actividades diarias o algunas situaciones estresantes pueden afectar tu rutina del sueño haciendo que su calidad ya no sea la misma y que, como consecuencia, te sientas mucho más cansado o irritable durante el día.

Por esta razón, te traemos algunas recomendaciones que te ayudarán a distribuir mejor tu tiempo y descansar de una forma más adecuada, lo cual te permitirá mantenerte más saludable. Sergio Naza, médico epidemiólogo de SURA, destaca que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), dormir es la primera necesidad fisiológica. Por ello, es necesario abrir un espacio de al menos 7.5 horas cada día para reposar, pues, si no se cuenta con esa cantidad de sueño, habrá una pérdida de vigilia que puede afectar la realización de las diferentes actividades diarias.

“La pérdida de sueño puede provocar fatiga crónica, la cual genera enfermedades cardiovasculares, problemas metabólicos (como diabetes y obesidad), cáncer, fallas del sistema inmunológico y dolor crónico, entre otras. Por eso, es muy importante mantener una buena higiene del sueño”, comenta Naza.

Este especialista recalca que es muy importante cumplir con esos periodos de sueño que van entre 7.5 y 8.5 horas al día. “En ese tiempo tenemos unos ciclos de subidas y bajadas, en los que soñamos varias veces por la noche, pero también dormimos profundamente. Allí hay recuperación celular y se genera memoria”, según resalta nuestro experto.

Ambas fases son necesarias para que el ciclo sea completo. Si se interrumpen, se baja la productividad y la persona será más propensa a la irritabilidad, pues dormir bien corta la generación de cortisol (sustancia que genera estrés en el cerebro). Además, al igual que el sedentarismo, no contar con buenos hábitos de sueño también aumenta el riesgo cardiaco y de sufrir accidentes cerebrovasculares, así como la posibilidad de padecer enfermedades metabólicas tipo diabetes.

Así que necesitamos dos cosas para dormir de manera provechosa: hacerlo el tiempo necesario y tener una buena calidad de sueño. Entonces, ¿cómo cultivar hábitos de descanso saludables? Nuestro experto nos explica que debemos tener diez elementos definidos:

1. Intenta estar aproximadamente ocho horas en la cama e ir cada vez más temprano a dormir.
2. Sé regular con los horarios de sueño.
3. Relájate antes de ir a la cama y adquiere la capacidad para bajar la energía: evita las pantallas del celular y el televisor.
4. Come bien en la hora de la cena. Los alimentos sugeridos son carbohidratos y lácteos.
5. Toma una ducha caliente 30 minutos antes de dormir.
6. Evita el consumo de alcohol y cafeína.
7. No hagas ejercicio antes de ir a la cama.
8. Asegúrate de que el cuarto esté oscuro y en silencio.
9. Si no puedes dormir, levántate de la cama y lee algo que te relaje. Evita hacerlo desde tu celular.
10. Intenta hacer ejercicios de meditación tipo mindfulness.

Naza también recomienda hacer siestas cortas, aunque reitera que esto no previene la fatiga: “La siesta en algunas personas cae mal, pues les da mal genio. ¿Cómo prevenir eso? Dormir solo 15 minutos, ese es el número mágico. Si usted emplea más de eso, puede caer a una fase profunda del sueño y ahí aparece la irritabilidad, justo cuando el sueño se interrumpe. En cambio, un cuarto de hora nos mantiene alertas”.

Y recuerda, el cuerpo es muy inteligente: si no duermes lo suficiente de lunes a viernes, no encontrarás un equilibrio el fin de semana al intentar hacerlo el doble de tiempo. Los procesos fisiológicos que ocurren necesitan una compensación diaria.