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25 septiembre 2020 Blog Sé saludable

10 minutos diarios al sol y listo

Es tan fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo que, más que una vitamina, se le considera como una prohormona. Te contamos por qué la necesita tu cuerpo y cómo puedes adquirirla.

¿Para qué la necesito? 
  • Ayuda a absorber y a fijar el calcio y el fósforo en tus huesos, así como en la estructuración de las membranas celulares y en la producción de energía.
  • Regula tus estados de ánimo y tu sistema inmunológico.
  • Mejora el funcionamiento neuromuscular.

¿Cómo sé si la necesito?

Es una deficiencia vitamínica bastante frecuente: se estima que entre el 40 y el 80% de la población mundial la sufre. Sin embargo, están en mayor riesgo las personas:
  • Obesas.
  • Que por genética no la sintetizan con el sol.
  • De piel oscura, pues mientras más oscura sea, más es la dificultad para sintetizarla con el sol.
  • Que se exponen poco al sol.

Si presentas algunas de estas condiciones, consulta con tu médico y pídele que te realice el examen de laboratorio.

¿Cuánta necesito?

Los valores óptimos están entre 40 y 75 i/u en sangre. Una persona que tras un examen presente menos de 30 i/u de vitamina D, debe suplementar como se lo indique su especialista. La dosis requerida depende de tu capacidad de absorción, teniendo en cuenta la adecuada función de tu aparato digestivo.

Si me falta, ¿qué enfermedades me puede producir?
  • Raquitismo en niños.
  • Osteomalacia y osteoporosis.
  • Depresión.
  • Riesgo de desarrollo de varios tipos de cáncer, especialmente hormonales, como de próstata, mama y colon.
  • Riesgo cardiovascular.
  • Debilidad muscular.
¿Cómo la puedo obtener?
  • Exponte al sol: el método más efectivo de obtener la vitamina D es por exposición al sol, pues los rayos UVB activan su síntesis. Sin embargo, los antisolares, la exposición a través de una ventana o ponerse al sol cubierto no te permiten su activación.
  • Con una buena alimentación: la vitamina D2 está presente en algunos vegetales y en la mayoría de los hongos como el portobello o el shiitake. La D3 está en el aceite de hígado, el salmón, el atún, las sardinas, el hígado de res o las yemas de huevo.
  • Suplementos vitamínicos: generalmente, se utiliza la vitamina D3 (colecalciferol) acompañada de vitamina K2 que ayuda a que el transporte de calcio llegue a los huesos y no se deposite en los vasos sanguíneos. Es recomendable que las tomes con las comidas para optimizar su absorción.

¿Sol o no sol?

El riesgo de cáncer de piel ha hecho que la exposición al sol se haya disminuido al mínimo y, cuando lo hacemos, siempre vamos cubiertos de antisolar o prendas de vestir.

Para permitir la síntesis de la vitamina D por exposición solar, sin afectar tu piel, sigue estas recomendaciones:

  • No es necesario que asolees tu rostro. Esta es un área muy pequeña para que la síntesis de vitamina D sea significativa.
  • Pon al sol tus piernas, torso y brazos entre 10 a 15 minutos, al mediodía, tres veces a la semana, sin antisolar. Ten en cuenta que debe ser en el exterior y no a través de una ventana.
  • Cuando aparezcan vetas rosadas en tu piel es la señal de que ya puedes retirarte del sol. Según los especialistas, en ese momento hay 10.000 unidades de vitamina D sintetizadas en tu cuerpo.

El contenido hace parte de la revista 5 sentidos y fue realizado por: Pilar Restrepo Cadavid, médico funcional.