10 minutos diarios al sol y listo

Es tan fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo que, más que una vitamina, se le considera como una prohormona. Te contamos por qué la necesita tu cuerpo y cómo puedes adquirirla.

• Ayuda a absorber y a fijar el calcio y el fósforo en tus huesos, así como en la estructuración de las membranas celulares y en la producción de energía.
• Regula tus estados de ánimo y tu sistema inmunológico.
• Mejora el funcionamiento neuromuscular.

¿Cómo sé si la necesito?

• Obesas.
• Que por genética no la sintetizan con el sol.
• De piel oscura, pues mientras más oscura sea, más es la dificultad para sintetizarla con el sol.
• Que se exponen poco al sol.

Si presentas algunas de estas condiciones, consulta con tu médico y pídele que te realice el examen de laboratorio.

¿Cuánta necesito?

Los valores óptimos están entre 40 y 75 i/u en sangre. Una persona que tras un examen presente menos de 30 i/u de vitamina D, debe suplementar como se lo indique su especialista. La dosis requerida depende de tu capacidad de absorción, teniendo en cuenta la adecuada función de tu aparato digestivo.

• Raquitismo en niños.
• Osteomalacia y osteoporosis.
• Depresión.
• Riesgo de desarrollo de varios tipos de cáncer, especialmente hormonales, como de próstata, mama y colon.
• Riesgo cardiovascular.
• Debilidad muscular.

• Exponte al sol: el método más efectivo de obtener la vitamina D es por exposición al sol, pues los rayos UVB activan su síntesis. Sin embargo, los antisolares, la exposición a través de una ventana o ponerse al sol cubierto no te permiten su activación.
• Con una buena alimentación: la vitamina D2 está presente en algunos vegetales y en la mayoría de los hongos como el portobello o el shiitake. La D3 está en el aceite de hígado, el salmón, el atún, las sardinas, el hígado de res o las yemas de huevo.
• Suplementos vitamínicos: generalmente, se utiliza la vitamina D3 (colecalciferol) acompañada de vitamina K2 que ayuda a que el transporte de calcio llegue a los huesos y no se deposite en los vasos sanguíneos. Es recomendable que las tomes con las comidas para optimizar su absorción.

¿Sol o no sol?

El riesgo de cáncer de piel ha hecho que la exposición al sol se haya disminuido al mínimo y, cuando lo hacemos, siempre vamos cubiertos de antisolar o prendas de vestir.

Para permitir la síntesis de la vitamina D por exposición solar, sin afectar tu piel, sigue estas recomendaciones:

• No es necesario que asolees tu rostro. Esta es un área muy pequeña para que la síntesis de vitamina D sea significativa.
• Pon al sol tus piernas, torso y brazos entre 10 a 15 minutos, al mediodía, tres veces a la semana, sin antisolar. Ten en cuenta que debe ser en el exterior y no a través de una ventana.
• Cuando aparezcan vetas rosadas en tu piel es la señal de que ya puedes retirarte del sol. Según los especialistas, en ese momento hay 10.000 unidades de vitamina D sintetizadas en tu cuerpo.

El contenido hace parte de la revista 5 sentidos y fue realizado por: Pilar Restrepo Cadavid, médico funcional.